Bauchmuskeln

Eine der am schwierigsten zu trainierenden Regionen des Bauches sind die seitlichen Bauchmuskeln. Falls Sie sich jetzt Fragen wie man diese Region am besten Trainiert, dann sollten Sie diese Frage vielleicht noch einmal überdenken.

In Die Wahrheit über Bauchmuskeln rät Mike Geary vom Training dieser Muskelgruppe ab. Ich stimme in diesem Punkt voll und ganz mit Mike Geary überein. Das Training der seitlichen Bauchmuskeln macht eher wenig Sinn. Die Übungen für diese Bauchregion sind wenig Effektiv. Doch der wichtigste Punkt ist, dass selbst wenn Sie die schrägen Bauchmuskeln erfolgreich trainieren Sie von dem Ergebnis sicher eher negativ überrascht sein werden.

Die von Bodybuildern wie Mike Geary angestrebte Körperform ist der sogenannte V- Shape. Wenn Sie die seitlichen Bauchmuskeln jedoch gut austrainieren werden Sie diesen V-Shape womöglich nie erreichen. Die Muskulatur wird über der Hüfte nach außen drücken und statt einem V-Shape werden Sie eher eine Art X-Shape erhalten. Eine Körperform die weniger ansehnlich ist.

Genau wie Mike Geary in Die Wahrheit über Bauchmuskeln möchte ich Ihnen deshalb auch von Training der seitlichen Bauchmuskulatur abraten.

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Neben Full Crunshes ist vor allem das Beinheben im liegen einer eine der besten Übungen für Ihre Bauchmuskeln. Mike Geary schwört besonders auf diese Übung.

Die Übung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Handflächen sind nach unten gerichtet. Kopf und Schultern sollten leicht vom Boden abgehoben werden. Die Beine werden etwa im 90 Grad Winkel vom Körper gehalten. Sie müssen die Beine dabei allerdings nicht voll durchstrecken. Achten Sie unbedingt darauf während der gesamten Übung den unteren Rücken am Boden zu halten.

Sie beginnen die Übung indem Sie ihre Beine leicht nach vorne absenken bis sie etwa in einem 45 Grad Winkel zu ihrem Körper stehen. Lassen Sie die Beine aber nicht ganz nach unten und legen sie Sie nicht ab.

Aus diesem 45 Grad Winkel ziehen Sie die Beine nun wieder etwas zum Körper bis Sie sich wieder in einem 90 Grad Winkel befinden. Nun stoßen Sie ihre Hüfte leicht vom Boden ab und drücken Ihre Beine Richtung Decke. Weitere interessante Übungen finden Sie in Die Wahrheit über Bauchmuskeln von Mike Geary.

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Crunches und Situps gehören zu den bekanntesten und effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln. Wohl am bekanntesten sind die alt hergebrachten Situps.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Situps und Crunshes?

Bei beiden Übungen liegt man zunächst grade auf dem Rücken. Bei Situps werden die Beine dabei meist am Boden fixiert oder von einem Trainingspartner festgehalten. Der Trainierende richtet dann seinen Oberkörper komplett auf und bringt seinen Kopf zu den Knien. Danach wird der Rücken wieder am Boden Abgelegt. Die Bewegung wird nach vorne auf die Knie zu ausgeführt.

Bei Crunshes hingegen werden die Beine nicht fixiert. Die Beine werden in einer Art schwebe zustand über dem Boden gehalten. Meist in einem 90 Grad Winkel mit angewinkelten Knien. Auch der Rücken wird nicht komplett am Boden abgelegt sondern in einem leichten schwebe Zustand über dem Boden gehalten. Die Bewegung wird nur leicht nach oben zur Decke hin und nicht nach vorne ausgeführt.

Full Crunsh – Sicher die effektivste Variation

Als Full Crunsh bezeichnet man eine äußerst effektive Variation des klassischen Crunshes. Dabei wird nicht nur der Kopf in Richtung Decke Bewegt sondern auch die Beine werden zur gleichen Zeit näher an den Körper gebracht. Während dann der Rücken wieder leicht abgelegt wird werden die Beine wieder ausgestreckt, jedoch nie abgelegt.

Wichtig bei Crunshes ist das der untere Rücken stets am Boden bleibt. Machen Sie die Übung lieber langsamer und korrekt als schnell und mit vielen Wiederholungen. Eine gute Form zu halten ist wichtiger als eine hohe Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.

Im Unterschied zu Situps sind Crunshes deutlich effektiver und trainieren den gesamten Bauch Bereich.

Neben Crunshes und Situps finden sich in Mike Gearys Die Wahrheit über Bauchmuskeln Program noch zahlreiche andere Übungen für die Bauchmuskeln.

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Einen flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po wünschen sich viele. Einige wenige haben das Glück mit Attributen bereits zur Welt gekommen zu sein. Aber auch wenn Sie nicht mit den richtigen Genen gesegnet wurden besteht für Sie noch Hoffnung. Mit den richtigen Bauch Beine Po Übungen kann es jeder zur Traumfigur schaffen.

Wichtiger als das Bauch Beine Po Training an sich ist jedoch die richtige Ernährung. Die meisten Frauen schuften Wochenlang im Fitness Center oder zu Hause und wundern sich warum Sie keine Resultate sehen. Die Antwort ist sehr einfach. Sie ernähren sich schlicht und einfach nicht richtig. Sie können so viel trainieren wie Sie wollen, solange Sie sich nicht richtig Ernähren werden Sie keinerlei Ergebnisse sehen. Training alleine baut lediglich Muskeln auf. Der Fettabbau hält sich dabei jedoch in Grenzen. Die meisten Frauen die ein ausgiebiges Bauch Beine Po Training absolvieren haben bereits nach kurzer Zeit flachen Bauch, feste Oberschenkel und einen knackigen Po. Das Problem ist nur, dass all das unter einer Fettschicht verborgen bleibt.

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Um Resultate zu erzielen müssen Sie nicht erst Mitglied in einem Fitness Studio werden. Sie können Bauch Beine Po Übungen auch bequem zuhause ausführen. Zwei bis drei mal 20 Minuten pro Woche sind völlig ausreichend, vorausgesetzt Sie ernähren sich richtig.

Sie sollten zunächst Ihren Grundumsatz festlegen. Hierbei ist ein Stoffwechselrechner sehr Hilfreich. Das Buch Die Wahrheit über Bauchmuskeln von Mike Geary beinhaltet bereits einen solchen Stoffwechselrechner. Nachdem Sie Ihren Grundumsatz bestimmt haben sollten Sie sich strickt an die Ernährungshinweise aus dem Mike Geary Buch halten. Sie können im Prinzip Essen was Sie wollen. Aber geben Sie acht darauf Ihren Täglichen Grundumsatz nicht zu übersteigen.

Ein häufiger Fehler der darüber hinaus gemacht wird ist ein ständiges Übertraining. Die meisten Ratgeber werden Ihnen sagen, dass Sie so oft wie möglich und so hart wie möglich Trainieren sollten. Dies ist nicht nur falsch, es ist absolut kontraproduktiv. Die Muskeln die für die Straffung von Bauch Beinen und Po verantwortlich sind wachsen nicht während des Trainings sonder während der Regenerationsphase. Die Muskeln in Bauch, Beinen und Po müssen deshalb lediglich gereizt werden um dieses Wachstum in Gang zu setzen. Ein zu hartes Training führ nur dazu, dass Sie die entsprechenden Muskelgruppen langfristig schädigen.

Ein ausführliches Trainingsprogram mit verschieden Übungen finden Sie in dem Mike Geary Ebook Die Wahrheit über Bauchmuskeln. Falls Sie bereits ein hartes Training absolvieren sollten Sie sofort damit aufhören. Mit den Bauch Beine Po Übungen aus Die Wahrheit über Bauchmuskeln können Sie die gewünschten Resultate erzielen ohne sich dafür übermäßig verausgaben zu müssen.

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Die Wahrheit über Bauchmuskeln von Mike Geary ist in den USA bereits ein Bestseller. Bei uns ist das Buch erst seit kurzem erhältlich.

Tatsächlich hat mir dieses Buch nicht nur geholfen Bauchfett zu verlieren sondern ich konnte mir mit der Hilfe von Die Wahrheit über Bauchmuskeln sogar erfolgreich einen Waschbrettbauch antrainieren.

Mike Geary ist was Fitness und Ernährung anbelangt auf dem neusten Stand und gibt sein Wissen bereitwillig in dem Ebook weiter. Um einen Waschbrettbauch zu erhalten sind nach Mike Geary zwei Dinge von größter Bedeutung.

1. Der Körperfettanteil muss reduziert werden.
2. Die Bauchmuskulatur muss besser ausgeformt werden.

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Mike Geary gibt deshalb in Die Wahrheit über Bauchmuskeln zahlreicher Ernährungstipps. Um Gewichtszunahme zu vermeiden wird hierzu zunächst der Grundumsatz bestimmt. Die Wahrheit über Bauchmuskeln beinhaltet auch einen Stoffwechselrechner der die Bestimmung des Grundumsatzes vereinfacht.

Im späteren Trainingsverlauf sollte strickt darauf geachtet werden sich entsprechend der Vorgaben Gesund zu ernähren. Erlaubt ist dabei im Prinzip fast alles solange es Gesund, natürlich und in Maßen genossen wird. In Die Wahrheit über Bauchmuskeln wird eine Vielzahl von Mahlzeiten Vorschlägen gemacht um den Einstieg in eine gesunde Ernährung zu vereinfachen. Eine Diät im klassischen Sinne ist nicht notwendig. Diäten im klassischen Sinne führen meist nur zu einem Jojo Effekt. Deshalb zielt Die Wahrheit über Bauchmuskeln auf eine Ernährungsumstellung ab die zu einem gesünderen Lebensstil beitragen soll.

Neben der Ernährung ist natürlich ein gezieltes Bauchmuskeltraining notwendig um einen Waschbrettbauch zu erhalten. Mike Geary zeigt deshalb in Die Wahrheit über Bauchmuskeln eine Vielzahl an Bauchmuskel Übungen. Für viele dieser Übungen ist es nicht notwendig ein Fitness Center zu besuchen. Ein Großteil der Übungen kann auch bequem zu Hause ausgeführt werden. Vielmehr als einen Gymnastikball und ein paar Hanteln brauch Sie nicht um mit den Bauchmuskelübungen aus Die Wahrheit über Bauchmuskeln direkt zu beginnen.

Auch der Zeitaufwand hält sich in Grenzen. Schon wenige Minuten zwei bis dreimal die Woche sind völlig ausreichend um einen gut definierten Waschbrettbauch zu erhalten. Sie brauchen sich dafür nicht Stundenlang im Fitness Center abzumühen. Auch verzichtet Mike Geary in Die Wahrheit über Bauchmuskeln auf ein ebenso langwieriges wie langweiliges Ausdauer Training. Viel Jogging Radfahren sind also auch nicht notwendig. In die Wahrheit über Bauchmuskeln zeigt Mike Geary eine Vielzahl von alternativen Trainingsmethoden zu diesen alt hergebrachten Techniken auf. Ich hatte soweit nur gute Mike Geary Erfahrungen.

Insgesamt ist das Buch sehr empfehlenswert. Ich habe bereits eine Vielzahl von Fitness Ratgebern gekauft aber tatsächliche Erfolge konnte ich bisher erst mit diesem Buch verzeichnen.

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Die richtige Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für den Aufbau von gut definierten Bauchmuskeln. Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht besonders schwierig einen definierten Waschbrettbauch aufzubauen. Hierfür reicht es aus wenn Sie Ihre Bauchmuskeln alle zwei bis drei Tage für etwa 20 Minuten gezielt trainieren. Vielmehr besteht das Problem darin, dass in den meisten Fällen die Bauchmuskulatur noch unter einen Fettschicht verborgen liegt.

Die richtige Waschbrettbauch Ernährung ist deshalb enorm wichtig wenn Sie einen Waschbrettbauch anstreben. Sie sollten darauf achten nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und vor allem Fett in jeder Form meiden. Ihre Mahlzeiten sollten Fett und Kalorienarm aber reich an Proteinen sein weil Ihre Muskulatur vor allem Proteine braucht um wachsen zu können.

Sie werden kaum in der Lage sein entsprechende Gerichte fertig im Supermarkt zu finden. Es bleibt ihnen also nicht viel anderes übrig als selber zu kochen. Empfehlenswert für die richtige Waschbrettbauch Ernährung sind Tunfisch, Huhn, Putte und mageres Rindfleisch. Außerdem sollten Sie viel Obst und Gemüse zu sich nehmen um stets ausreichend mit Ballaststoffen und Vitaminen versorgt zu sein.

Wichtig für eine gute Waschbrettbauch Ernährung ist auch, dass Sie insgesamt nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Sie sollten deshalb Ihren Body Mass Index (BMI) kennen und Ihren Tagesumsatz zumindest grob bestimmt haben. In dem Buch „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“ finden Sie neben zahlreichen Waschbrettbauch Ernährungstipps auch einen Stoffwechselrechner. Wenn Sie eine genauere Bestimmung ihres Tagesumsatzes wünschen Empfiehlt es sich eine Ernährungsberatung oder einen entsprechenden Mediziner aufzusuchen. Dies wird aber in den meisten Fällen nicht notwendig sein. Wenn Sie sich an eine strenge Diät halten wissen Sie schließlich genau wie viele Kalorien pro Tag Sie zu sich nehmen. Sollten Sie rapide Gewicht verlieren wissen Sie also, dass Sie die Kalorienaufnahme erhöhen müssen. Nehmen Sie weiterhin zu verringern Sie einfach die Kalorienmenge pro Tag.

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Eine der effektivsten Übungen für Bauchmuskeln die Sie ausführen können sind Crunshes. Crunshes trainieren den gesamten Bauchbereich und bieten so ein komplettes Bauchmuskel Workout.

Sie sollten besonders die korrekte Ausführung dieser Übung beachten. Bewegen Sie nicht den Kopf auf die Beine zu, sondern machen Sie eine Bewegung in Richtung der Decke. Also nach oben und nicht nach vorne. Halten Sie dabei den gesamten unteren Rückenbereich flach am Boden.

Anfangs können Sie Ihre Arme über dem Bauch halten. Dies macht die Übung für einen Anfänger einfacher. Später können Sie die Arme hinter den Kopf oder die Ohren nehmen. Achten Sie jedoch stets darauf, dass Sie nicht mit den Armen an Ihrem Kopf ziehen. Sollten Sie dabei Spannungen im Nacken spüren machen Sie etwas falsch. Bei allen Übungen für die Bauchmuskeln ist es wichtig, dass Sie den Effekt während des Trainings im Bauchbereich spüren. Machen Sie die Übung einfacher langsamer sollten Sie Ihnen nicht intensiv genug erscheinen. Eine korrekte Ausführung dieser Bauchmuskelübung ist dabei wichtiger als eine hohe Anzahl an Wiederholungen.

In einem fortgeschrittenen Stadium des Trainings können Sie auch Gewichte hinter dem Kopf halten um die Intensität Ihres Bauchmuskeltrainings zu steigern. Sie müssen hierfür nicht erst teure Gewichte kaufen. Für den Anfang können Sie hierfür auch ein Telefonbuch oder andere schwere Gegenstände verwenden. Sie sollten genügend Gegenstände im Haus haben die sich hierfür nutzen lassen.

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Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie jeder andere im menschlichen Körper auch. Bauchmuskeltraining sollte auf keinem Fall übertrieben werden.

Ein Fehler der von Anfängern häufig gemacht wird ist ein ständiges Übertraining der Bauchmuskeln. Halten Sie sich stets vor Augen, dass Ihre Bauchmuskeln nicht während des Trainings wachsen. Ihre Muskeln nehmen Grundsätzlich während der Regenerationsphase an Masse zu und nicht während des Trainings.

Ein Training bis zum letzten, bis nichts mehr geht, bringt deshalb nichts. Durch derartige Trainingsmethoden überbeanspruchen und schädigen Sie Ihre Bauchmuskeln nur. Vielmehr sollten Sie ein kurzes aber intensives Bauchmuskeltraining durchführen und darauf achten, dass Sie den Muskeln genügend Zeit zur Regeneration/ Wachstum lassen.

Sie sollten Ihre Bauchmuskeln deshalb nicht mehr als 3 oder maximal 4 mal in der Woche Trainieren. Eine Trainingseinheit von je 20 Minuten ist völlig ausreichend. Selbst Profis investieren nicht mehr Zeit in den Aufbau ihrer Bauchmuskeln. Übermäßiges Training dieser Muskelgruppe ist eher Kontraproduktiv.

Achten Sie wie gesagt darauf den Muskeln genüg Zeit zur Regeneration zu lassen. Muskeln wachsen während der Körper ruht – Also im Schlaf. Sie sollten deshalb unbedingt darauf achten ausreichend zu schlafen. 8 Stunden Schlaf sollten ein Minimum sein.

Achten Sie auch darauf, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Solange Sie kein professionelles Bodybuilding betreiben sondern nur ein athletisches Äußeres erhalten möchten, brauchen Sie zu diesem Zweck keine Proteinshakes/ Muskelaufbauprodukte etc. zu sich zu nehmen. 2 Gläser Milch am Tag sollten völlig ausreichen um den größten Teil ihres täglichen Protein Bedarfs abzudecken. Die noch fehlenden Proteine erhalten sie durch eine einfache Ausgewogene Ernährung.

Um eine einseitige Beanspruchung der Bauchmuskeln zu vermeiden sollten Sie die durchgeführten Übungen von Zeit zu Zeit variieren. Sie können z.B. verschiedene Formen von Crunshes oder Situps ausführen. Natürlich können Sie auch mit Gewichten arbeiten. Beliebt und äußerst effektiv sind auch Übungen mit einem Fitnessball oder einer römischen Bank. Sie brauchen diese Dinge allerdings nicht extra anzuschaffen falls Sie diese nicht bereits besitzen. Um ein Sixpack auszuformen sind keinerlei Gerätschaften notwendig. Es gibt genügend Übungsvariationen die Sie auch ohne jegliche Gerätschaften ausführen können. Von Gewichten sollten Sie sich Anfangs auf jedem Fall fernhalten. Versuchen Sie zunächst mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Ein zu frühes Training mit Gewichten führt nur zu Muskelzerrungen.

Sie sollten auch davon ablassen zu viele Wiederholungen durchzuführen. Immer wieder hört man Sportler davon reden Sie können 1000 Situps hintereinander durchführen. Dies ist völlig unnötig und oft wirkungslos. Bei korrekt ausgeführten Übungen sollte dies auch kaum möglich sein.

Fangen Sie zunächst mit 2 sets a 12 Wiederholungen an (Situps oder Crunshes). Machen Sie nie mehr als 3 Sätze derselben Übung und auf keinem Fall mehr als 20 Wiederholungen. Sollte Ihnen die Übung zu einfach erscheinen, führen Sie sie einfach langsamer aus und halten Sie die Punkte an denen Sie ihre Bauchmuskeln spüren besonders lange. Muskeltraining ist auch Kopfsache. Versuchen Sie nicht eine hohe Anzahl an Wiederholungen in kurzer Zeit auszuführen. Sie werden bessere Effekte erzielen, wenn Sie sich auf eine saubere und ruhige Ausführung der Übungen konzentrieren.

Wenn sie sich an die oben angegebenen Regeln halten sollten sie Problemlos in der Lage sein in relativ kurzer Zeit (in nach Grundvoraussetzung) starke Bauchmuskeln aufzubauen. Das Problem beim antrainieren eines Waschbrettbauches liegt jedoch wie schon oft bemerkt nicht im Aufbau der Muskeln sondern im Abbau des darüberlegenden Fettgewebes. Mehr dazu im nächsten Post.

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